۱- پیاده روی
فعالیت فیزیکی حرکت روده‌ها را منظم‌تر می‌کند و می‌تواند به آزاد کردن گاز اضافی و دفع کمک کند. حرکت روده‌ها بخصوص در صورتی که فرد مبتلا به یبوست شده باشد، بسیار مهم است. حتی راه رفتن در خانه می‌تواند از فشار گاز‌ها به سرعت بکاهد.
۲- انجام حرکات یوگا
برخی از حرکات یوگا هستند که می‌توانند حرکت عضلات شکم را تحریک کنند و در نهایت موجب خروج گاز اضافی در دستگاه گوارش شوند. حرکات یوگا ممکن است نفخ را کاهش دهد. حرکت کودک، حرکت بیبی هپی و اسکات نیز می‌توانند موثر و مفید باشند.
۳- نعناع
روغن نعناع برای دستگاه گوارش، سو هاضمه و گاز معده مفید است. نمونه کپسولی روغن نعناع بخصوص برای کسانی که علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را دارند مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما افراد فاقد این بیماری نیز می‌توانند از آنها برای کاهش نفخ بهره ببرند. نعناع به عنوان یک آرام بخش برای ماهیچه‌های روده عمل می‌کند که بطور موثری بر روی حرکات گاز و دفع تاثیر می‌گذارد. افراد باید از این ماده به میزان بیشتری در رژیم غذایی خود بهره ببرند. فردی که از سوزش سر دل رنج می‌برد بهتر است که از مصرف نعناع اجتناب کند.
۴- قرص‌های نعناعی
قرص سایمتیکون (Simethicone) که محلول‌های شان دارو‌های ضد گاز هستند، می‌توانند به خروج هوای اضافی دستگاه گوارش کمک کنند. بهتر است که این دارو‌ها را همیشه طبق دستور العمل روی برچسب محصول استفاده نمایید.
۵- ماساژ شکم را امتحان کنید
ماساژ شکم می‌تواند به حرکت روده‌ها کمک کند. به ویژه ماساژی که برای حرکات روده بزرگ مفید است. افراد می‌توانند مراحل را طبق موارد ذکر شده انجام دهند:
- دست‌ها را بالای استخوان لگن سمت راست قرار دهید
- حرکت دوار بصورت یک حرکت دایره‌ای با فشار ملایم به سمت بالا
- ماساژ مستقیم در ناحیه بالا‌تر شکم به سمت چپ قفسه سینه
- ماساژ مستقیم در ناحیه پایین‌تر ازشکم به سمت لگن چپ
- تکرار حرکات در صورت لزوم
اگر ماساژ باعث بروز هر گونه دردی شد، فورا از انجام مجدد این عمل دست بکشید.
۶- بهره وری از روغن‌های ضروری
پژوهشی در سال ۲۰۱۶ نشان داد اثر مکمل‌های حاوی ترکیباتی از روغن‌های ضروری مانند رازیانه که خود دارای ترکیب کورکومین یک آنتی اکسیدان قوی است در این تحقیق تاثیرات روغن‌های ضروری بر روی ۱۱۶ فرد با سندرم روده تحریک پذیر ملایم تا متوسط مورد بررسی قرار گرفت. پس از ۳۰ روز افراد روند بهبود علائم خود را به IBS گزارش دادند.
در حقیقت بدون توصیه پزشک نمی‌توانید از روغن‌های ضروری بهره ببرید. زیرا ممکن است برخی از نمونه‌ها سمی باشند یا با دارو‌ها تداخل داشته باشند.
۷- حمام آب گرم و ریلکسیشن
گرمای حمام می‌تواند تا حدودی درد شکم را آرام کند. ریلکس کردن با کاهش استرس همراه است و می‌تواند بر عملکرد دستگاه گوارش اثر مثبتی داشته باشد و به کاهش نفخ کمک کند.
راه حل‌های سریع اثری کوتاه دارند و حتی برای درمان برخی از علائم نفخ شکم موثر نیستند. افرادی که بطور مکرر نفخ شکم دارند ممکن است متوجه شوند که تغییرات خاصی در شیوه زندگی می‌تواند علل نفخ شکم را بر طرف کند و به مرور زمان آن را کاهش دهد.
جلوگیری از ایجاد نفخ
همچنین شما می‌توانید با این چند گام ساده برای جلوگیری از ایجاد نفخ در مدت طولانی استفاده کنید.
۱- افزایش تدریجی مصرف فیبر
افزایش مصرف فیبر می‌تواند به جلوگیری از یبوست و کاهش نفخ کمک کند. بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود فیبر کافی مصرف نمی‌کنند و تنها ۵ درصد افراد میزان فیبر توصیه شده روزانه یعنی ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان را در رژیم غذایی خود جای می‌دهند.
البته لازم است به یاد داشته باشید که خوردن فیبر زیاد یا افزایش (افزایش ناگهانی) مصرف فیبرمی تواند موجب ایجاد گاز و نفخ بیشتر شود. به همین منظور ممکن است با خوردن بیش از ۷۰ گرم فیبر در روز متوجه عوارض جانبی آن شوید. زمانی افزایش مصرف فیبر خوب است که این ماده مغذی به صورت آهسته و پیوسته به رژیم غذایی اضافه شود و سپس جذب آن طی چند هفته انجام پذیرد تا بدن با این تغییر رژیم غذایی هماهنگ شود.
۲- آب را جایگزین نوشابه‌های گازدار کنید
نوشیدنی‌های گاز دار حاوی گاز‌هایی هستند که می‌توانند در معده تجمع کنند. دی اکسید کربن موجود در نوشیدنی‌های گاز دار می‌تواند موجب نفخ معده شود. وجود شکر یا شیرین کننده‌های مصنوعی در رژیم غذایی نیز می‌توانند موجب ایجاد گاز و نفخ شوند. جایگزین کردن آب می‌تواند اینمانع بروز چنین اختلالاتی شود و همچنین به درمان یبوست کمک کند.
۳- از جویدن آدامس خودداری کنید
الکل‌های قندی در آدامس می‌توانند موجب نفخ در برخی از افراد شوند. فرو دادن هوا به هنگام جویدن آدامس نیز ممکن است به نفخ و درد منجر شود. برای خوشبو کردن دهان بهتر است از آب نبات‌های نعنایی استفاده کنید.
۴- افزایش فعالیت فیزیکی
فعالیت فیزیکی بدن در افزایش حرکت روده‌ای و دفع و خروج گاز از کولون کمک می‌کند و می‌تواند حرکات روده‌ای را منظم‌تر کند. ورزش همچنین سدیم اضافی بدن را از طریق تعریق آزاد می‌کند.
نوشیدن مقدار کافی آب قبل و بعد از فعالیت فیزیکی برای هیدراته نگه داشتن بدن مسئله‌ای حیاتی است، چون کم آبی بدن می‌تواند اثر منفی بر یبوست داشته باشد.
۵- مصرف غذا در فواصل منظم
اکثر افراد بلا فاصله پس از صرف یک وعده غذایی زیاد دچار نفخ می‌شوند. تا جایی که امکان دارد از این روش دوری کنید و در وعده‌های کوچک‌تر در روز غذای خود را میل کنید که به حفظ حرکت دستگاه گوارش کمک کنید.
تند غذا خوردن می‌تواند موجب ورود هوا به درون دستگاه گوارش شود. نوشیدن آب و نوشیدنی‌های دیگر از طریق نی می‌تواند منجر به فرو دادن هوای بیشتر شود که نتیجه آن تجمع گاز و نفخ بیشتر است. افرادی که مدام نفخ می‌کنند باید استفاده از نی را کنار بگذارند و سعی کنند به آرامی غذا بخورند.
۶- مصرف پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در روده‌ها زندگی می‌کنند. مصرف یک مکمل پروبیوتیک ممکن است به تنظیم باکتری‌های کولون که قادر به تولید گاز هستند و باعث ایجاد نفخ می‌شوند، کمک کنند.
۷- کاهش مصرف نمک
سدیم اضافی موجب احتباس سیالات (مایعات) در بدن می‌شود. این امر می‌تواند موجب ورم و احساس نفخ در شکم و حتی اندام‌های دیگر بدن همچون دست‌ها و پا‌ها شود.
۸- شرایط پزشکی
در برخی موارد، نفخ ممکن است ناشی از یک بیماری باشد. برای رفع نفخ، بهتر است از یک پزشک برای تشخیص بیماری و کنترل آن کمک بگیرید. بیماری التهاب روده از جمله بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، ممکن است موجب نفخ شوند. سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نیز از این ماجرا مستثنی نیست و می‌تواند این علائم را به همراه داشته باشد. مشکلات زنانه همانند اندومتریوز و کیست تخمدان موجب درد، ورم و احساس نفخ در ناحیه شکم می‌شوند.
در صورتی که فردی چنین علائمی را در خود مشاهده می‌کند باید با یک پزشک مشورت کند تا مشکل را ریشه یابی کنند. پزشک ممکن است تست‌های مشخصی را برای تشخیص و بررسی بیشتر هر یک از مشکلات در خواست کند. همگی این موارد شامل عکس رادیولوژی، اولتراسوند، کولونوسکوپی یا آزمایش‌های خون می‌شود.
۹- رژیم غذایی با کاهش FODMA
FODMAP نوعی از کربوهیدرات‌ها هستند که در بسیاری از غذاها موجود می‌باشند. مرور یک مقاله که نتایج تحقیقات چند گانه در سال ۲۰۱۲ را گرد آوری کرده بود، نتیجه گیری کرد که رژیم غذایی FODMAP کم ممکن است نشانه‌ها را تا حداقل ۷۴ درصد در افراد مبتلا بهتر کند. علائم معمولی شامل نفخ، گاز و درد شکم می‌شود.
۱۰- برنامه غذایی
عدم تحمل بعضی از غذاها در بسیاری از موارد عامل اصلی نفخ است. آنها می‌توانند منجر به ایجاد گاز اضافی در شکم شوند.
نفخ در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند و قادر به هضم قند لاکتوز در محصولات لبنی نیستند، رخ می‌دهد. حساسیت خود ایمنی به گلوتن که به عنوان بیماری سلیاک شناخته می‌شود، یک عامل بالقوه دیگر است.
برای افرادی که نفخ پس از مصرف غذا اتفاق می‌افتد توجه به نوع برنامه غذایی و نوشیدنی مصرفی برای چندین هفته می‌تواند به تعیین اینکه آیا غذاهای خاصی عامل این مسئله هستند یا خیر، کمک می‌کند. اگر مبتلا به بیماری‌های گوارشی مزمن هستید سعی کنید که تمامی مواد غذایی را که موجب ناراحتی شما می‌شوند یاد داشت کنید.
۱۱- حواس تان به دارو‌ها و مکمل‌ها باشد
برخی از مکمل‌ها ممکن است موجب یبوست، علائم دیگر و سو هاضمه شوند و نفخ را افزایش دهند. از طرف دیگر پتاسیم نفخ را با کمک به متعادل سازی میزان سدیم بدن کاهش می‌دهد.
دارو‌های دیگر نیز ممکن است موجب عوارض جانبی شوند، بر عملکرد دستگاه گوارش تاثیر بگذارند یا حتی موجب سو هاضمه شوند. در صورتی که چنین اتفاقی افتاد با پزشک یا دارو ساز خود مشورت کنید تا داروی پیشنهادی دیگری را جایگزین کنند، تا دیگر شاهد چنین اثرات شدیدی بر دستگاه گوارش خود نباشید.
بهترین و بدترین غذاها برای نفخ
اگر اغلب دچار نفخ هستید، مشکل ممکن است ناشی از مصرف غذاهای زیر باشد:
۱- نوشیدنی‌های گازدار؛ این نوشیدنیها در بدن کربن دی اکسید آزاد می‌کنند که به باد کردن شکم منتهی می‌شود.
۲- لوبیا؛ لوبیا حاوی اولگوساکارید است که گوارش آن برای بدن سخت است. در نتیجه قبل از پختن لوبیا باید آن را بخیسانید تا قدری از این شکرها را از دست بدهد.
۳- محصولات لبنی؛ نفخ و باد کردن شکم همچنین می‌تواند ناشی از مصرف بیش از اندازۀ پنیر، شیر یا ماست باشد. در نتیجه بهتر است آنها را با سویا، بادام یا نارگیل جایگزین کنید.
۴-غذای شور؛ باید حواستان به میزان نمک غذاها باشد و مصرف نمکتان را به ۲۳۰۰ میلیگرم در روز محدود کنید.
۵- سیب و هلو؛ سیب و هلو حاوی فیبرهای حل شدنی هستند و اگر معدۀ حساسی داشته باشید، تحملش برایتان سخت خواهد بود. هر چند که این بدان معنا نیست که به کل این میوه‌ها را رژیم خود حذف کنید.
۶- بروکلی و کلم؛ این دو برای سلامت بدن شما شدیداً مفید هستند اما باید در مصرف آنها تعادل را رعایت کنید، چرا که حاوی رافینوز هستند که نوعی شکر است و تا زمانی که به رودۀ بزرگ نرسد، گوارش نمی‌شود.
مواد مفید برای نفخ شکم
۱- آناناس : این میوه‌های خوشمزه حاوی آنزیم‌های هضم کنندۀ پروتئین هستند که مانع از نفخ شده و گوارش را تقویت می‌کنند. علاوه بر این، آناناس دارای خواص ضدالتهابی قوی است که کمک چشمگیری به این موضوع می‌کند.
۲- جعفری : جعفری تازه برای گوارش فوق العاده است. بهترین کار برای کاستن از نفخ این است که قدری جعفری روی غذاهای خود بریزید.
۳- لیمو: لیمو بسیار موثر است و در ضمن سرشار از ویتامین ث هم هست. هر روز صبح، آب نصف یک لیمو را به همراه آب بنوشید. این کار به صورت کامل مشکل نفخ شما را حل می‌کند.
۴- زنجبیل: زنجبیل نیز دارای آنزیم گوارش پروتئینی به نام زینگی بِین است که در مورد نفخ بسیار موثر است. به صورت منظم از زنجبیل در غذاهای خود استفاده کنید.
[ad id='39844']
